深秋季节，天气越来越寒冷，抵抗力低下的人很容易生病。此时又恰逢疫情叠加流感风险，提高孩子身体免疫力防御病毒显得尤为重要。

那么，如何在日常生活中有意识地提高免疫力？怎样通过科学饮食、健康生活，让我们的免疫力时时处于健康状态？

保障优质蛋白质摄入充足

免疫力的“助攻者”——蛋白质。蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命。对于我们的免疫系统来说，蛋白质是构建免疫器官、免疫细胞、免疫分子的物质基础，承担着重要的机体免疫功能。

我们自身怎样合成蛋白质？蛋白质是生物大分子，其基本构成单位是氨基酸。自然界存在的氨基酸有300余种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有20种。这20种氨基酸中有8种（对婴儿来说有9种）是人体不能合成的，必须从食物中获得，可见，要保证我们自身的蛋白质合成需要，必须靠吃。

吃什么食物补充蛋白质更好？不同的食物之间，其蛋白质含量以及蛋白质的氨基酸组成是不同的。而优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，这种蛋白质易于被人体消化吸收。公认的优质蛋白质是乳类、蛋类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

六大饮食搭配提高免疫力

贝类+菌菇类。锌对免疫力有一定的调节作用。贝类食物含锌丰富，其中，生蚝是冠军。如果不常吃贝类，也可以吃点菌菇类食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇类食物除了锌比较丰富，还有生物活性物质——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多。

肝脏+橙黄色蔬果。动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实，它与免疫力关系也很密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强抵抗细菌的能力。胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。

深绿色蔬菜+山楂。西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜，山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常见的维生素C高手。维生素C可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

海鱼。研究发现，维生素D能增强免疫力，可降低多发性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。晒太阳是摄取维生素D最便利的方式，但冬季寒冷，衣服穿得多、室外活动少、接触阳光少，自身合成有限，最好补充些富含维生素D的食物。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼，动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋中含量相对较高。

动物血+肝脏。缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。不过，补铁最好不要用菠菜、干枣、木耳等植物性食物，吸收率较低。红肉、动物血、肝脏等动物性食物富含血红素铁，吸收率高。红肉可以每天吃，推荐每天摄入40—75克（生重）；动物肝脏最好每月吃2—3次，每次25克左右即可。

牛奶+鸡蛋。人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。

蛋白质丰富的食物有很多，牛奶及其制品、鸡蛋、畜禽肉、鱼、虾、大豆等都是优质蛋白的良好来源。牛奶可以每天喝300毫升，大约1—2袋，鸡蛋1颗，畜禽肉每天40一75克，鱼虾每天40一75克，一把大豆（30克左右）或相应的豆制品均可。

每天六个“1”提升免疫力

每天1碗杂粮粥。糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等未精制的杂粮里有丰富的B族维生素和多种矿物质，精制过的白米饭、白面条、馒头等主食中这些营养素含量很少。人体需要大量的B族维生素供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是维生素B2、维生素B5（又称泛酸）、维生素B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。因此，在流感高发季节，不妨每天喝1碗杂粮粥。

每天1种红肉。牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白和铁，其中，前者是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力；后者缺乏可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。红肉还含有一定量的锌，这种营养素是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统发育和正常免疫功能维持，有不可忽视的作用。需要注意的是，红肉不宜多吃。

每天1杯酸奶。国内外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系统功能，抑制肿瘤。与普通牛奶相比，其中的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高多种矿物质的吸收率，特别适合免疫力低下的老人和儿童食用。喝酸奶没有特定的时间限制，两餐之间或者饭前都可以。

每天1种高维生素C水果。抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。另外，维生素C能帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌类。研究表明，香菇等菌类食物中富含的菌类多糖有助提高人体巨噬细胞、吞噬细菌等入侵者的战斗力，从而帮助提升免疫力。研究显示，每天吃1份（约113克）香菇，4周后，免疫力明显提升。菌类还富含膳食纤维、氨基酸、维生素和矿物质，营养价值高，且有助降低血脂、胆固醇，清理血液杂质。

每天1份橙黄色果蔬。维生素A对免疫系统有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易受细菌侵入，增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。富含维生素A的食物主要是动物肝脏，植物性食物只能提供类胡萝卜素，可在体内转换为维生素A。类胡萝卜素主要存在于橙黄色果蔬中，如胡萝卜、芒果、红薯、南瓜等。

什么是免疫力？

免疫力是人体免疫系统进行自我保护的一种能力。免疫系统是一个由许多环节共同发挥作用的系统，包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子，不同环节起到不同的作用。人的免疫力有一部分是与生俱来的，另外一部分则需要经过后天不断完善、成熟。

免疫力有哪些作用？

免疫防御——保护机体不受损害，帮助机体防止外来的细菌、病毒入侵，和(或)消灭已入侵的病原体及有害物质。

免疫自稳——不断清除衰老死亡的细胞，保持体内的净化更新。

免疫监视——主要识别体内不断发生突变或畸变的恶性细胞，防止肿瘤等发生，并通过免疫应答对其清除。

免疫功能通过其所发挥的各种生物学效应，在生理条件下维持机体内环境的相对稳定性，起到保护性的作用。但是，当免疫功能异常时，免疫系统也会诱导机体发生不同的病理变化而致病。

儿童免疫力低下有哪些危害？

如果孩子出现免疫力低下的情况，就很容易患上各种疾病，如各类呼吸道感染、感冒、支气管炎、肺炎等。而频繁的生病除了会加重机体的消耗，导致体质虚弱、身体及智力发育不良、营养不良之外，也会导致学习能力低下，影响学业，不利于孩子后期的学习和健康，严重的时候甚至会影响到儿童的心理健康。

怎么判断儿童免疫力是否低下？

轻微免疫力低下时，儿童多表现为一些小的疾病，如感冒、腹泻、扁桃体发炎、腹泻、自汗盗汗等。严重免疫力低下则主要表现为：感染反复发生、自身发病、易患重病、生长发育迟缓、注意力不集中等。）